こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
習慣化、したいですよね？運動、早起き、読書、勉強、運動、掃除・片付け、料理、家計簿をつける。あるいは身だしなみを整える系や、創作活動、インプットやアウトプットの習慣など、様々かと思います。
僕が、そしてあなたが習慣化したいその全てに共通する鉄則が、ハードルを極限まで下げるということです。
「わかってるけどできねーんだよ」という声が聞こえてきそうですが、それをサポートするコツもいくつか紹介いたしますので、静まりたまえ…(˘人˘)
それでは！
Contents
習慣化は難しいもの
習慣化というものは、誰しもが挑戦と失敗を繰り返してきた普遍的なテーマかと思います。
僕自身も、習慣化が非常に難しいことは重々承知しております。実際、幾度となく失敗しています。
では、なぜ習慣化は失敗してしまうのでしょうか？
なぜ習慣化が失敗するのか？
僕が考える習慣化の失敗要因は、つまるところ次の2つに集約されると思っています。
- 忘れてしまう
- 自分でやらない理由をつけてしまう
忘れてしまう
第一に、忘れてしまうパターンです。これはある意味仕方ないことなので、忘れないための仕組みを作ってなんとかしましょう。はい次！
自分でやらない理由をつけてしまう
第二に、自分でやらない理由をつけてしまうパターンです。重要なのはこっちです。
みなさんはそもそも習慣をどう捉えているのでしょうか？習慣が続かず失敗してしまうことの例えで「三日坊主」とよく言われますが、僕の感覚では、その3日間に行っていることは、習慣ではなく努力です。
習慣ではなく努力です。
頭にハテナマークを浮かべるあなたの顔が見えますが、習慣の捉え方に関して正しておきたいと思っています。
習慣は、頑張ってやるものではありません。習慣は、モチベーションに頼ってはいけません。習慣は、「やるぞ！」と気合を入れてやるものではありません。習慣とは、真顔で、無心で、菩薩様の如き穏やかな心で、淡々と行うものです。（？）
どういうことかというと、習慣というものは、始めた瞬間が最もモチベーションが高いです。そして、始めた時のモチベーションはその後必ず単調減少するという法則に、やる気に溢れて盛り上がってしまっているがゆえに気づかないのです。例えば、こんな感じです。
- 今日：ダイエットしたい！！！（モチベ100%）
- 今日：ランニング5km走るぞ！！！（100%）
- 今日：5km走った！明日も5km走るぞ！！（100%）
- 翌日：めんどくさ…（5%）
モチベーションマックスの時はモチベーションが背中を押してくれるので、高いハードルでも超えられます。そのまま調子に乗ってハードルを高く設定したままにするので、翌日に高すぎる（と感じる）ハードルを見て「は？」ってなるのです。
僕が伝えたいことはなんとなく伝わるでしょうか…？？
習慣化の鉄則は、ハードルを極限まで下げること
さて、本題です。先ほどの「自分でやらない理由をつけてしまう」ですが、感情としては「めんどくさい」です。もちろん重要な用事が入ってしまって「できない」場合もあるとは思います。しかしそれはあなたが「できない」と思っているだけです。あるいは、その程度の障害で習慣を継続できなくなってしまうほどハードル設定が高いだけです。
これはマジ
— チャイフ⛅自己中心で生きる (@chaif_123) March 24, 2020
「週1回30分」より「毎日1分」の方が簡単で、かつ実は効果がある
ここで発生しうる問題はあなたにとっての「低いハードル」が高すぎることだ。例えば読書の場合
5分：高い
1ページ：高い
本を開く：OK
これぐらいでいい
まったく習慣になかったことを習慣にするとはそういうこと https://t.co/tddsJ0jARk
これは僕の過去のツイートですが、ハードルを今よりもただ下げるだけではなく、「極限まで」下げると表現しているのがポイントです。
どの程度が「極限まで低いハードル」か？
では、具体的に「極限まで低いハードル」とはどんなものがあるのでしょうか。それは例えば、以下のようなものです。
- 早起き：目を覚ましたら部屋の電気をつける or スマホを見る（起きない）
- 読書：前に読んでいたページを開く（読まない）
- 英単語の暗記：1単語覚える（30秒）
- 筋トレ：スクワット1回する（3秒）
- ランニング：ウェアに着替える（走らない）
- 掃除：部屋の一角だけコロコロする（場所を絞る）
- 片付け：机のモノを1つ移動させる（完了させない）
- 料理：レシピを眺める（作らない）
- 家計簿：お金を使った日付と金額だけメモする（カテゴリ分けとかしない）
「1分だけ〜する」というのはわりと万能な設定です。目安としては、「災害時でもできる」「風邪をひいていてもできる」などを参考にするといいかもしれません。
習慣化をサポートするコツ
ハードルを下げることが習慣化の鉄則・極意なのはお伝えした通りなのですが、とはいえそれだけではまだ難しい部分もありますし、「忘れてしまう」というリスクも残っています。そこで、習慣化をサポートするコツを3つご紹介しましょう。
ツールに頼る
1つ目が、ツールに頼ることです。これによる狙いは1点です。
- 「忘れる」ことを防止する
僕はTCC（TaskChute Cloud）というツールを使って、習慣にしたいことを毎日のルーチンタスクに登録しています。これによって、毎日同じ時間に「読書：1分」のような形でTodoリストに入ってくるので、「忘れる」というリスクをゼロにできます。
Googleカレンダーのようなツールで、毎日予定が入るように設定するのも有効です。
手順書を作る
2つ目が、手順書を作ることです。これによる狙いは2点です。
- 流れで行動できる
僕たちの行動は連続したものですので、順番を決めてあげることが重要です。そうすることで、毎回イチからタスクを始めるのではなく、作業興奮を利用でき、まるで走り出した自転車の如く、まるで格ゲーでコンボを繰り出すが如く、タスクをスムーズにこなすことができるのです。
- 「めんどくさい」の入り込む余地をなくす
「めんどくさい」という思考が発生する一つの要因として、「次に何をするか？」と考えてしまうことが挙げられると思います。そこで、あらかじめタスクの流れを決めてしまうことによって、「めんどくさい」と考える前に体がすでに動いている、という状態を実現することができます。
すでに習慣になっていることに合わせる
3つ目が、すでに習慣になっていることに合わせることです。これによる狙いは2点です。
- 限られたリソース（時間）内に習慣をねじ込む
- 「当たり前」と同時であることでハードルを下げる
要は、「ながら」です。基本的にはマルチタスクは反対派で、1つのタスクに集中することを勧めていますが、日々の生活の中でどうしても新しい習慣を差し込む隙間がないという人には1つの選択肢になると思います。また、新しくタスクに着手するよりはハードルが下がるという効果もあります。例えば、こんな感じです。
- 通勤途中に勉強をする
- 食事をしながらYoutubeを観る
- 歯磨きしながら読書をする
- お風呂に入りながらオーディオブックを聞く
特に食事に対しては賛否両論があるとは思いますが、あくまで1つの選択肢として捉えてください。
とりあえずハードルを極限まで下げてみてください
いかがでしたでしょうか。
「これ以上下げられない」「やりすぎ」というくらいの感覚がちょうどいいです。
忘れてはいけないのは、今が一番モチベーションが高いので、n日後(n∈N)の自分でも確実にこなせるようなハードルに設定してあげる必要がある、ということです。
習慣は、1単位あたりの行動カロリーの高さではなく、あくまでも「続ける」ことを目的にしてくださいね。
チャイフ
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